Продукты для настроения и энергии

Еда для хорошего настроения

«Заболел хорошим настроением. Больничный брать не буду. Пусть люди заражаются».

Не так давно эта фраза, чье авторство неизвестно, появилась в сети и сразу же вошла в список культовых. С тех самых пор ее всячески изменяли и дополняли, подписывали ею фотографии и картинки, ставили ее в статусы в соц. сетях, обсуждали и комментировали. К чему такой повышенный интерес к, казалось бы, обычным словам, спросите Вы?

Все предельно просто. Ведь хорошее настроение – это не только спасение от хандры и депрессии, но и залог успеха в карьере и на личном фронте. А еще это то эмоциональное состояние, без которого вся наша жизнь кажется пресной и скучной.

Питание и настроение

О том, что от тех продуктов питания, которые употребляет человек, напрямую зависит его физическое и душевное здоровье, известно уже давно. Однако о причинах и последствиях такого воздействия до сих пор ведутся споры. И, тем не менее, диетологи и ученые пишут книги на эту тему, разрабатывают диеты и собственные принципы правильного питания, главным преимуществом которых является, пожалуй, их богатство. Ведь в таком изобилии возможностей каждый сможет подобрать себе что-то оптимальное.

Самыми популярными и эффективными принято считать палеодиету, средиземноморскую диету и «Non Diet», которая, по сути, является отказом от любой диеты. А самыми известными книгами признаны «Еда и настроение» и «Путь к счастью через пищу» Элизабет Сомер, а также «Диета счастья» Дрю Рэмси и Тайлер Грэхем.

Связь еды и самочувствия человека

Примечательно, что эти и другие авторы вкладывают основной смысл в свои публикации, который сводится к тому, что все, что человек съедает, имеет колоссальное влияние на его эмоции. Ведь полезными микроэлементами, которые поступают в организм человека вместе с пищей, питается не только его тело, но и мозг.

Хорошо сказала об этом Лора Паулак в своей книге «Голодный мозг» («Hungry Brain»): «наш мозг постоянно зациклен на выживании, которое тесно связано с поисками удовольствия от пищи». Причем чаще всего он отдает предпочтение сахару, жирам и соли, так как они способствуют выработке гормона дофамина, который условно называют «гормоном счастья» за непосредственное влияние на работу центральной нервной системы.

Кстати, об этом хорошо известно компаниям, которые зарабатывают в сфере пищевой промышленности и вовсю используют эти знания в своей работе, непринужденно заставляя своих потребителей покупать те или иные продукты снова и снова. Но это совсем не значит, что наш мозг – это наш враг. Просто он постоянно требует калорийную и энергетически богатую еду, которой они чаще всего и являются, а еще имеет хорошую память на вкусы…

Однако, на самом деле, и сахар, и соль, и жиры далеки от тех продуктов, потребление которых может действительно улучшить настроение человека. А об их вреде и вовсе написаны целые «трактаты». Но, не зная об этом, люди намеренно вводят в свой рацион больше пищи вызывающей временное удовольствие, путая затем это чувство с самым настоящим хорошим настроением.

Путь к счастью лежит через серотонин

Серотонин – биологически активное вещество, которое выбрасывается в кровь и повышает настроение человека. К сожалению, человечество не может употреблять его в чистом виде, разве что только в составе антидепрессантов. Однако способствовать повышению его выработке под силу любому.

Для этого достаточно ввести в свой рацион продукты, богатые триптофаном, без которого выработка серотонина невозможна.

• Белковая пища: разные виды мяса, в частности индейка, курица и баранина; сыр, рыба и морепродукты, орехи, яйца.
• В овощах: разные виды капусты, в том числе морская, цветная, брокколи, и т.д.; спаржа, свекла, репа, помидоры и т.д.
• Во фруктах: бананы, сливы, ананасы, авокадо, киви и т.д.
• Кроме того, триптофан есть в бобовых и семечках.

Проанализировав эти списки продуктов, получается, что сбалансированное питание и является залогом хорошего настроения. В сущности, так и есть. И об этом твердят диетологи всего мира. Тем более что для выработки самого серотонина не достаточно просто съесть банан с трептофаном, ведь он не усвоится без присутствия витамина С, который есть, например, в цитрусовых и шиповнике. Вредные привычки и алкоголь также негативно влияют на его уровень, так что от них тоже придется отказаться.

Еда для настроения: пять продуктов, способствующих его повышению

Иногда бывает так, что человек, придерживающийся принципов правильного питания, все же просыпается в дурном расположении духа. И в этом нет ничего необычного, ведь все мы живые люди, а не роботы. Именно для таких моментов и разработан топ-лист продуктов для хорошего настроения. В него вошли:

Лосось и креветки – в них есть полиненасыщенные кислоты омега-3, которые подавляют депрессию и улучшают эмоциональное состояние человека;

Помидоры черри и арбузы – они богаты природным антиоксидантом ликопином, который предотвращает возникновение чувства подавленности и хандры;

Перец Чили – пробуя его вкус, человек испытывает жжение, вместе с которым происходит выброс эндорфинов, подобный тому, что наблюдается после длительной тренировки в спортзале;

Свекла – в ней есть витамин В, который положительно влияет на настроение, память и мыслительные процессы, а также способствует выработке антидепрессантов в организме;

Чеснок – в нем есть хром, который не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и способствует выработке серотонина и норадреналина.

Еда ухудшающая настроение

В марте 2013 года сотрудники университета в штате Пенсильвания опубликовали сенсационные результаты исследований. Экспериментальным путем они доказали, что людям, страдающим депрессией, нельзя есть нездоровую еду – высококалорийную и лишенную всяких полезных веществ (чипсы, конфеты, гамбургеры, пиццу, картофель фри). Из-за высокого содержания сахара и простых углеводов, она провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови, а затем ее резкое падение. То же самое в итоге происходит и с настроением, с той лишь разницей, что на этот раз оно «упадет еще ниже», а, значит и повышать его будет сложнее.

Алкоголь и кофе. Употребляя их для настроения, Вы вряд ли его поднимете. Но вот лишитесь наверняка, заработав к тому же нервозность, раздражительность и рассеянность.

Кроме этого, психологи настаивают на ведении, так называемого, «дневника еды» в тех случаях, когда человек слишком часто страдает от перепадов настроения. Ведь употребление одних и тех же продуктов кому-то может принести моральное удовлетворение и пользу. А кому-то – тошноту, боль в желудке или банальное ухудшение настроения .

От чего еще зависит уровень серотонина

Бесспорно, порой одного только введения нужных продуктов в рацион бывает недостаточно, а сам человек не просто испытывает постоянное чувство подавленности, но и начинает страдать от депрессии. В этом случае важно пересмотреть свои взгляды на жизнь. Ведь на наше настроение влияют и другие факторы, а именно:

• недосыпание;
• недостаток белка в рационе;
• недостаток кислоты омега-3, которая есть в рыбе;
• злоупотребление алкоголем и кофе;
• недостаток витаминов и микроэлементов.

Хорошее настроение – это не просто прилив бодрости и сил. Это великолепное средство, которое открывает все двери и помогает испытать настоящее удовольствие от жизни. Не лишайте себя этого! Результат того стоит!

Мы собрали самые важные моменты о правильном питании для улучшения настроения и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

10 продуктов, повышающих настроение

Создать хорошее настроение и улучшить самочувствие может не только доброе слово и дружеская поддержка, но и продукты-антидепрессанты.

От чего зависит наше настроение?
Настроение напрямую зависит от вырабатываемых организмом веществ, которые особым образом воздействуют на головной мозг и центральную нервную систему. Улучшают настроение, так называемые нейротрансмиттеры — серотонин, норэпинефрин, допамин, эндорфин и триптофан. Благодаря им мы чувствуем себя легко и уверенно, испытываем прилив жизненных сил и положительных эмоций, воспринимаем мир в ярких красках. Если количество нейротрансмиттеров в организме уменьшается, настроение, соответственно, снижается. Чаще всего это происходит из-за стрессов, недостатка сна и отдыха, нарушения питания или его несбалансированности. Способствуют улучшению настроения активный отдых и занятия спортом, а также некоторые продукты питания.

Продукты, улучшающие настроение:
1. Мясо
Отдельные виды мяса ( курица, говядина, свинина) содержат аминокислоту тирозин, которая увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, улучшающих настроение, концентрацию внимания и память человека. К тому же мясо – это источник витамина B12, помогающего справиться с бессонницей и депрессией. Железо, входящее в состав мяса, поддерживает насыщенность клеток организма кислородом и таким образом заряжает его энергией.

Мясо — натуральный энергетик, который поможет справиться и с депрессией, и с бессоницей

2. Рыба
Жирная рыба (тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержания в организме хорошего настроения. Эту же функцию выполняет содержащийся в рыбе витамин В6, который к тому же укрепляет иммунную систему.

Рыба полезна для повышения настроения и иммунитета

3. Капуста морская
Эта водоросль содержит большое количество витаминов группы В, регулирующих работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, дефицит которого может вызвать хроническую усталость и ухудшение настроения.

Если нужно добавить в жизнь адреналина, ешьте чаще морскую капусту

4. Бананы
Одни из самых известных продуктов-антидепрессантов. В них, помимо серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Более того, бананы имеют в своем составе алкалоид харман, который даже способен вызывать чувство эйфории. Еще эти фрукты полезны при хронической усталости и хандре.

Бананы относятся к группе самых известных продуктов-антидепрессантов

5. Острый перец
Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А все благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придает блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное влияние, мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.

Чем больше вы съедите острого перца, тем спокойнее будет себя чувствовать

6. Орехи
В орехах, как и в жирной рыбе, есть омега-3 жирные кислоты, способные обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающие устранять симптомы депрессии. Также орехи содержат триптофан, витамин В6 и минерал селен, который способствует улучшению настроения.

Орехи помогают устранить симптомы депрессии

7. Шоколад
О замечательных способностях улучшать настроение этого продукта знают в первую очередь женщины и дети. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество фенилэтиламин, благодаря которому в организме вырабатываются известные гармоны счастья — эндорфины. Но это еще не все: какао-бобы богаты магнием, снимающим стресс. Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь черный шоколад, молочный менее полезен.

Шоколад богат эндорфинами и содержит магний, снижающий уровень стресса

8. Овсяная и гречневая каши
Овсянка и гречка имеют в своем составе триптофан, который при переработке в организме способствует образованию одного из гормонов счастья — серотонину.
Очень важное свойство этих каш — это нормализация уровня сахара в крови. Выравнивание его показателей возможно, благодаря медленным углеводам, содержащимся в гречке и овсянке. Почему это важно? Уровень сахара сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.

Триптофан, содержащийся в гречке и овсянке, способствует выработке серотонина, так называемого гормона счастья

9. Яйца
В яйцах содержатся важные жирные кислоты, витамины А, Е, D, триптофан, каротины и витамины группы В, о которых мы уже говорили. Так что улучшить настроение способна даже простая яичница. Однако, во всем нужно знать меру: желток содержит большое количество холестерина.

Простая яичница — залог бодрости и хорошего настроения

10. Сыр
Любые виды сыров способны поднять настроение, благодаря содержащимся в них антистрессовым аминокислотам — тирамину, триктамину и фенилэтиламину. Также в сыре огромное количество белка (в различных сортах он достигает 22%), который улучшает обмен веществ и помогает восстанавливать силы.

Кусочек любого сыра поднимет настроение и восстановить силы

Враги хорошего настроения:

Алкоголь и энергетики. Спиртные и энергетические напитки заряжают бодростью на короткое время, на самом деле лишь утяжеляя работу надпочечников и повышая уровень сахара в крови.
Кофе и чай. Чрезмерное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.
Сладкое. Сладости разных видов, включая сладкие напитки, приводят к резкому увеличению сахара в крови, что в итоге способствует синдрому хронической усталости.
Диеты. Многие диеты (особенно экспресс-диеты), как правило, несбалансированы, отчего приводят к упадку сил и плохому настроению.
Сигареты. Курение приводит к дефициту необходимых организму витаминов, минералов и аминокислот, что опять же незамедлительно сказывается на настроении.

Продукты, поднимающие настроение. ТОП-13

Мы все знаем, что существует много факторов, которые могут повлиять на наше настроение и один из таких факторов — продукты, которые мы включаем в свой рацион. Они играют важную роль в регулировании нашего самочувствия и здоровья.

Научно доказано, что недостаток некоторых жизненно важных витаминов, микроэлементов и питательных веществ может привести к угнетенному состоянию и депрессии.

Ученые выделили ряд продуктов, поднимающих настроение
1. Жирные сорта рыбы

Для того чтобы наш мозг мог оптимально функционировать, он должен получать необходимые питательные вещества и Омега-3 жирные кислоты, которые являются одними из наиболее важных. Все больше фактов говорят о том, что недостаточное количество Омега-3 незаменимых кислот в питании связано с угнетенным состоянием.

Жирная рыба и рыбий жир являются одним из богатейших природных источников данных соединений, способствующим положительным эмоциям. Достаточно употреблять рыбные блюда 2-3 раза в неделю.

2. Овсянка

Овсяная крупа — это эффективное средство, улучшающее самочувствие, благодаря низкому гликемическому индексу и микроэлементу селену. Овсяная каша после употребления медленно усваивается, способствуя постепенному высвобождению энергии. Это помогает держать стабильным уровень сахара в крови, а минерал селен регулирует функцию щитовидной железы. Каша из овсяных хлопьев с ложкой меда, сухофруктами и ягодами — это отличное начало дня.

3. Шоколад

Если вы думаете, что вкусный десерт является не более, чем обычным лакомством, то это заблуждение! Темный горький шоколад содержит соединения, оказывающие положительный эффект на наше самочувствие. Он улучшает концентрацию, приток крови к мозгу, повышает уровень энергии. В его составе присутствует большое количество триптофана, который помогает уменьшить симптомы депрессии.

«Сладкое удовольствие» замедляет производство гормона стресса и уровень тревожности автоматически уменьшаться, кроме того, шоколад также стимулирует выброс эндорфинов и повышает уровень серотонина – гормона счастья. Это создает чувство благополучия, которое длится несколько часов. Исследования показали, что всего несколько граммов темного шоколада в день делают нас счастливее.

4. Зеленый чай

Содержит большое количество аминокислот и теанина — антиоксиданта, который действует как успокаивающее средство, уменьшая чувство тревожности и даря положительные эмоции. Регулярное употребление напитка повышает внимание, память и умственную активность. Долгую жизнь, ощущение благополучия и хорошее здоровье подарят вам всего две чашечки зеленого чая в день!

5. Бананы

Данные фрукты, как и шоколад, являются богатым источником триптофана — аминокислоты, которая, как известно, необходима для повышения уровня серотонина – гормона счастья. Из-за этой способности триптофан широко используется в лечении и профилактике таких заболеваний как бессонница, депрессия и тревожность. Бананы содержат витамины А и В6, калий, фосфор, железо и углеводы.

Достаточно большое количество углеводов помогает абсорбировать триптофан в головном мозге, а витамин В6 участвует в преобразовании аминокислоты в гормон серотонин. Калий играет важную роль в передаче нервных импульсов, укрепляет сердечную мышцу, снимает усталость и стрессовые состояния.

6. Ягоды

Черника, клубника, малина содержит антоцианидины и антоцианы — питательные вещества, которые дарят общее ощущение счастья и благополучия.

7. Чечевица

Как и бананы, чечевица содержит сложные углеводы, которые помогают увеличить производство нейромедиатора – серотонина. Чечевица богата на фолиевую кислоту. Недостаток данного соединения связан с появлением депрессии и угнетенного состояния. Представитель бобовых также повышает уровень железа и стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно для поддержания хорошего самочувствия.

Используйте этот продукт, поднимающий настроение в приготовлении супов или каш. Чтобы чечевица легко усваивались, замочите ее на несколько часов перед приготовлением блюд.

8. Йогурт

Дефицит витамина D вызывает многие проблемы со здоровьем, такие как депрессия, остеопороз, болезни сердца и рак.

Лучшим его источником является солнечный свет, но если вы не получаете достаточное количество солнца, то старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витамином D, который уменьшит уровень стресса и тревожности.

9. Авокадо

Содержит хорошие, здоровые жиры, которые повышают уровень дофамина и эндорфинов. Этот фрукт идеально подходит для ежедневного рациона.

10. Мясо птицы

Это еще один отличный источник триптофана. В индейке и курице присутствует также большое количество тирозина — аминокислоты, помогающей организму справиться со стрессом более эффективно. Необходимо отметить, что тирозин является строительным блоком для норадреналина и дофамина — двух важных нейротрансмиттеров, которые помогают нам чувствовать себя счастливей.

11. Темно-зеленые листовые овощи

Одни из лучших продуктов для хорошего настроения. Они в большом количестве содержат необходимые аминокислоты, витамины группы В и фолиевую кислоту. Исследователи обнаружили, что до 50 % людей, страдающих депрессией, имели недостаток фолиевой кислоты в организме.

В листьях салата и шпината также содержится магний, обеспечивающий надлежащее функционирование нервов и мышечной ткани. Низкое содержание магния вызывает в организме уменьшение уровня серотонина, что вызывает угнетенное состояние.

12. Яйца

Особенно желток, богаты витамином D, который стимулирует выработку серотонина в мозге. Кроме того, врачи настоятельно рекомендуют потреблять яйца в холодное время года, чтобы предотвратить появление подавленного состояния из-за отсутствия солнечных дней. Эти сезонные аффективные расстройства, которые затрагивает большую часть населения, можно легко предотвратить, употребляя яйца и другие продукты, поднимающие настроение.

13. Грецкие орехи

Грецкие орехи уже давно воспринимаются нами как «пища для мозга». Но мы также знаем, что они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот – определенного типа жиров, которые необходимы для клеток мозга и получения положительных эмоций.

Продукты, которых следует избегать

Кофеин

Избегайте напитков энергетиков, содержащих кофеин. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше на какой-то период времени, но впоследствии вызывают раздражительность, нервозность и даже головную боль.

Сахар

При употреблении сладостей кратковременный подъем энергии сопровождается резким упадком сил и подавленностью. Вы обнаружите, что тянетесь за печеньем или мороженым снова и снова.

Алкоголь

В очень маленьких дозах хорошее сухое вино только пойдет на пользу. Но крепкий алкоголь или его большое количество приводит к угнетенному состоянию, раздражительности и беспокойству.

Какая еда поднимает настроение?

Считается, что лучшее средство для поднимания настроения — шоколад, который поднимает эндорфин в организме человека, за счет чего и достигается эффект удовольствия. Это и правда так — поев любимых сладостей, многие люди чувствуют себя лучше, у них поднимается настроение. Также настроение человека практически всегда поднимает его любимая еда. Человек находится в предвкушении, а затем, наконец, съедает то, что он просто обожает — это может быть и пицца, и фрукты, и мороженое — все, что угодно. Однако, главное — не перестараться в поисках радости. Если постоянно заедать стрессы едой, надеясь на поднятие настроения таким способом, можно заработать себе расстройство пищевого поведения.

Еще творог, свекла, фасоль, горох, пшено.

Что можно сказать человеку, когда у него плохое настроение? Какие есть универсальные и нестандартные фразы для поднятия настроения?

Разумеется, не «Могло быть хуже» и не «Другим ещё хуже», равно как и не «Наплюй. приободрись!» Все эти сентенции в лучшем случае пройдут мимо ушей, в худшем — вызовут агрессию, явную или скрытую.

Есть анекдот: «Ходил к психологу, лечил депрессию» — «Вылечил?» — «Нет. Но теперь я ею горжусь!»

Рецепт, на самом деле, примерно в этом ) Свои состояния, в том числе «плохое настроение», не надо отрицать и не надо от них бежать. Надо позволять себе их переживать, не ставя резких оценок ни этому состоянию, ни себе в этом состоянии. И другу Вы можете сказать это же: «Твой сплин прекрасен: получай удовольствие». )

Какие продукты человеку стоит есть каждый день?

Обещал однажды уделить этому фрукту отдельный пост. Вне сомнений, авокадо — один из самых полезных фруктов на планете. К тому же, он весьма универсален, поэтому идеально впишется в любое блюдо: от салатов до десертов. Ниже собрал несколько фактов о пользе.

Полезные жиры. Их обильное содержание в авокадо поможет снизить риск сердечного приступа и уровня холестерина в крови.

Питательные вещества. В том числе, более 20 минералов: витамин С — 33%, Е — 21%, B6 — 26%, К — 53%, медь — 19%, фолиевая кислота — 41%, калий — 28%, пантотеновая кислота — 28%.

Сжигает жир. В состав фрукты входит углевод манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше этого углевода в организме, тем быстрее человек теряет вес.

Больше калия, чем в бананах. Калий отвечает за прочность мышц, нормализацию работы нервной и сердечно-сосудистой систем, способствует клеточному метаболизму.

Улучшает циркуляцию крови. То есть, укрепляет память, нормализует работу сердца, придаёт здоровый цвет кожи. И ещё многое другое.

Держит голод под контролем. Женщинам в день достаточно 25 граммов клетчатки, мужчинам — 38. В 100 граммах авокадо содержится около 6.7 граммов клетчатки.

Усвоение каротиноидов. Регулярное употребление авокадо повышает их усвоение от 7 до 15 раз. Каротиноид — пигмент, который помогает наладить водно-солевой баланс. Участвует в образовании костей и зубов.

Очищает организм. Содержит глютатион, который блокирует более 40 канцерогенов. Тем самым «разгружает» печень.

Помимо описанного, ещё много полезных свойств. Занимайтесь спортом, следите за своим здоровьем, контролируйте рацион. Всем авокадо ?!

В каких продуктах содержится мелатонин?

Пища не является основным источником мелатонина. Мелатонин синтезируется мозгом в зависимости от уровня внешней освещенности. Если вы испытываете проблемы со сном, то в плане диеты проверьте достаточности белка в рационе, а также уровни магния, витаминов группы б (они необходимы для производства мелатонина). Также наиболее негативными факторами для мелатонина является искусственное освещение вечером, гаджеты перед сном и отсутствие достаточной подверженности солнечному свету. Подробнее. Проблемы со сном могут быть вызваны иными причинами. Если не можете справиться, обратитесь к врачу.

Каким образом музыка поднимает настроение?

Музыка поднимает нам настроение, потому что она нам нравится. Ответ показался бы глупым, если бы не было психофизиологического обоснования этому, но оно есть. Когда мы слушаем/видим/чувствуем то, что нам нравится стимулируется выработка гормонов (дофамина, в частности), которые положительно влияют на наше настроение, так называемая «система вознаграждения» мозга. Отсюда и повышение настроения при прослушивании музыки. А вот по какой причине нам нравится музыка, это уже тема отдельного разговора.

Во-вторых, существует такое понятие как «якорь», не всем понятно это явление, но я постараюсь описать. Когда мы переживаем яркие эмоции, позитивные или негативные, наш мозг запоминает практически всё, что окружает нас в этот момент, это его способ обучаться тому, как реагировать и действовать в определенных ситуациях в будущем. Запахи, звуки, тактильные ощущения, даже ощущение времени — всё это хранится в мозгу в качестве «образца для сравнения». И вот, если после чего-то приятного Вы послушаете ту же мелодию, то с большой вероятностью настроение Ваше поднимется за счет воспоминаний, вызванных этой музыкой.

Чем депрессия отличается от плохого настроения?

Признаки депрессии бывают самые распространенные. Это эмоциональные, физиологические, поведенческие, мыслительные.

Эмоциональные признаки депрессии включают тоску, страдания, отчаяние; угнетенное, подавленное настроение; тревогу, чувство внутреннего напряжения, раздражительность, ожидание беды, чувство вины, самообвинения, недовольство собой, снижение самооценки и уверенности, потерю способности переживать, тревожность за близких.

Физиологические признаки включают изменение аппетита, снижение интимных потребностей и энергии, нарушения сна и функций кишечника — запоры, слабость, утомляемость при физических, а также интеллектуальных нагрузках, боли в теле (в сердце, в мышцах, в области желудка).

Поведенческие признаки включают отказ от вовлечения в целенаправленную активность, пассивность, потеря интереса к другим людям, склонность к частому уединению, отказ от развлечений, употребление алкоголя и психотропных веществ.

Мыслительные признаки депрессии включают трудность при концентрации внимания, сосредоточения, принятия решений, замедленность мышления, превалирование мрачных, а также негативных мыслей, пессимистический взгляд на будущее с отсутствием перспективы и мысли о бессмысленности своего существования, попытки суицида, по причине своей ненужности, беспомощности, незначимости.

Как правильно питаться, чтобы не было живота?

Сейчас все вдруг помешались на том, что чтобы здорово питаться нужно считать все калории, которые вы съедаете. Я уверен, что считать калории — совершенно неправильно. Вся эта математика лишает вас радости от еды. Еда должна приносить радость — это нормально, в этом нет ничего постыдного. Веками предки никакие калории не считали и надо сказать куда меньше страдали ожирением чем мы, которые помешаны на этих подсчетах.

Чтобы оставаться в форме не нужно ничего считать и ни в чем себе отказывать — просто следите за тем, что попадает вам в рот и не переедайте. И помните несколько правил.

Уберите еду подальше. Мы часто съедаем лишнего просто потому что еда нас окружает. На каждом углу лежит булочка и кричит: «Съешь меня!». Окей, вы не может избавиться от автомата со сладким на работе, но хотя бы дома избавьте себя от постоянных соблазнов. Вся еда должна лежать за закрытыми дверцами холодильника и шкаф, а не разбросанная по столешнице.

Поменяйте огромные тарелки на поменьше. Последние пару десятилетий производители посуды делают тару все больше и больше. Наши порции становятся больше. А мы по привычке нагружаем тарелку доверху — потому что так веселее. А вы купите себе посуду и стаканчик поменьше — и нагружайте себе доверху на здоровье.

Не ходите на обед с обжорами. Исследования показывают, что мы едим примерно столько же сколько и другие за столом. Не ходите на обед с теми, кто заказывает по 4 порции еды, иначе не заметите, как будете повторять это поведение. То есть насыщение у вас наступает после двух порций, но вы за компанию еще будете съедать две лишние порции.

Не надо отказываться ни от какой еды. Мне иногда говорят: «Я сел на такую крутую диету. Теперь больше никогда не буду есть шоколад». И я спрашиваю:

— А какая у вас любимая еда?

— А о чем вы думаете весь день с тех пор, как сели на эту диету?

— А что вам снится?

И все заканчивается тем, что спустя неделю воздержания человек срывается и съедает двухмесячную норму шоколада.

Всегда берите детскую порцию сладкого. Не надо отказываться от вкусного, но помните про чувство меры. Я вот очень люблю молочный коктейль. Дайте мне ведро коктейля — я выпью его целиком. Пока меня не остановят буду пить, пить, пить. Поэтому чтобы получить удовольствие, но при этом не навредить здоровью — всегда берите детскую порцию десерта. Или меня спрашивают: «Как часто можно есть картошку фри?». Конечно же она не полезная — ведь она соленая и жирная. Но если вы хотите съедать по детской порции фри каждое воскресенье, почему нет? Сделайте это своей традицией. Ничего страшного не случится, если вы будете каждое воскресенье есть немножко фри. Главное, чтобы у вас в течение недели было здоровое питание и тогда можно смело себя немножко побаловать в воскресенье. При этом важно — не держите дома бесконечные запасы любимой еды. Потому что если вы откроете огромный пакет жареного арахиса, вы его съедите целиком и не моргнете. Следите за тем, чтобы ваша любимая еда была дома только в маленьких порциях.

Ешьте только когда голодны. Не голодны — не ешьте. Встали в 6 утра голодным — поешьте. Встали в 6 утра, но до полудня не лезет в рот кусок — так и не пихайте его тогда. Нет никакого единого правила сколько раз в день нужно есть. У всех метаболизм работает по-разному. Есть люди, которые хотят есть 8 раз в день крошечные порции. Есть те, кто не завтракают, потом едят огромный обед, и ужин пропускают. И тот и другой вариант допустимы. Выбирайте тот режим, который вам по душе и никого не слушайте.

Не ешьте за 4 часа до сна. Если поесть перед сном, организм не успеет разобраться с вашей едой. И вместо того, чтобы пойти вам на пользу, еда пойдет во вред. Когда ложишься на полный желудок через какое-то время начнет барахлить пищеварительная система и сон не всегда хороший с забитым желудком. Здесь бывают исключения. Есть целые нации, которые не следуют этому правилу — испанцы, итальянцы. При этом нация в целом в отличной форме. Но, возможно, там секрет успеха кроется в том, что они везде ходят пешком, а еще кроме позднего ужина почти ничего не едят. Один итальянец мне рассказывал: «На завтрак я ем пол-тостика с чайной ложкой варенья, на обед салатик, а вот ужинаю я как следует».

Старайтесь, чтобы в каждый прием пищи у вас было и углевод и белок. Есть одни углеводы не очень полезно, одни белки — не очень сытно. Кто-то говорит, о том, что лучше не мешать белки с углеводами, но я считаю, что если вы себя хорошо чувствуете, то мешать можно все, что пожелаете. Если у вас бывает вздутие живота или отрыжка после каких-то комбинаций — тогда другое дело. У некоторых, когда белок смешивается с большим количеством воды и сахара может вздуться живот — белок вместо того, чтобы перевариваться начинает бродить. Такое может случиться если поесть говядины с арбузом. Но это далеко не у всех так. И если у вас ничего не вздувается — мешайте что хотите.

Радикальные шаги типа диет не помогают. Потому что действие диеты продлится, если повезет, только пару дней после того, как вы ее закончите. То есть походите один день в бикини красиво, а дальше эти 3 кг к вам уже вернуться. Если хотите долгосрочного эффекта, лучше измените что-то не так радикально как при диете, но зато долгосрочно. Скажем, многие люди набирают большую часть своих лишних калорий сидя перед телевизором. И вы скажите себе: «Больше не ем перед телевизором». И каждый раз для того, чтобы что-то погрызть вам придется вставать с дивана и идти на кухню. Это, казалось бы мелочь, но спустя пару месяцев вы заметите, что у вас уйдет пара «ТВ кг».

Выбирайте ту еду, которая меньше всего успели обработать. После каждой обработки еда теряет немножко своих полезных свойств. Поэтому свежая морковка лучше, чем морковка из банки. Но морковка из банки лучше, чем жаренная морковка из банки. А жаренная морковка из банки, лучше чем продукт со вкусом морковки и так далее. Вывод такой: пытайтесь брать только натуральную еду, но если такой под рукой нет, то выбирайте меньшее из зол.

Если следовать этим правилам, вы будете в хорошей форме. Как понять, какой вес для вас правильный? Вообще, исследования страховых компаний указывают на то, что продолжительность худых дольше, чем тех, кто потолще. Для того, чтобы понимать кто «худой», а кто «потолще» по крайней мере в США все пользуются Индексом массы тела (BMI). Высчитать свой индекс очень легко: возьмите свой вес и поделите его на свой рост, возведенный в квадрат. Скажем, у вас рост 180, вес 70 кг. Нужно 1.8 умножить на 1.8 (3.24). А затем 70 поделить на 3.24. Получится 21.6 — это и есть ваш индекс. Считается, что хороший вес это когда ваш индекс массы тела 18,5–24,99. В Америке сейчас средний индекс массы тела по стране — 35, то есть все очень плохо. В России пока все не так плохо, но вроде вы стремительно нас догоняете.